深呼吸のしかた

入試本番が近づいてきて、
緊張感が高まってきている受験生も多いのではないでしょうか。

緊張と言えば、
受験生が最も緊張する場面ってどういう時でしょう?

それは言うまでもなく試験直前ですよね。
これまで受けてきた模試の直前でも非常に緊張したという経験をしている受験生も少なくないでしょう(もちろん全く緊張しない人もいるでしょうが)。
緊張すれば当然自分の実力を十分に発揮できなくなります。「緊張した状態で出せた力が実力だ」という言い方をすることもありますが、できれば緊張したくないですよね。

ではどうすれば緊張状態から自分を解放することができるのか?

よく言われるのは「深呼吸をすること」です。

しかしながら、
皆さん「正しい深呼吸のしかた」をご存知ですか?

そう言われてみるとよくわからないのではないでしょうか。
深呼吸に正しいとか正しくないとかあるの?
とも思うかもしれません。

でもね、実はあるんですよ。

そこで、本稿では正しい深呼吸のしかたについてお話しします。

なぜ緊張するのか?

まずは人が緊張するメカニズムから話を始めましょう。

人間には自律神経というのがあります。簡単にいうと人間が意識して動かすことのできない部分を動かしている神経系です。心臓の動きとか、胃の消化とか、そういうものを司る神経系です。

自律神経には交感神経と副交感神経と呼ばれる2種類があります。これらは一方が活発に働くと他方の働きが抑制されるという仕組みになっています。そして緊張感は交感神経が優位になっているときに起こるものです。例えば心臓がばくばくしたり、身体に力が入ったりする。これらの身体反応は交感神経が優位になった時に起こる現象です。一方副交感神経が優位になっているときは、身体も心もリラックスした状態になります。

緊張を抑えるための方法

ということは、緊張をしずめる方法としては、交感神経が優位となっている状態から副交感神経が優位となっている状態にすればよいということになります。

……と簡単に言いますが、これ、おかしな話だということに気づいたでしょうか。

先にも述べた通り、自律神経は人間が意識して動かすことのできない部分を動かしている神経系」です。したがって自律神経を自分で意識的にコントロールできないはずです。ね、おかしいでしょ。

ところが、一つだけ私たちが自律神経をコントロールする方法があるのです。

それがなんと、呼吸なのです。

単純化して言うと、息を吸うときには交感神経が活発化し、息を吐くときには副交感神経が活発になります。

したがって、交感神経の興奮を抑え副交感神経を優位にするためには、息を吐くことを意識すればいいわけです。

そこで重要になるのが「深呼吸」なのですよ。

緊張を抑える深呼吸のしかた

それでは、緊張を抑えるための正しい深呼吸のしかたについて説明します。

まずは深呼吸をしてみてください。

おそらく「大きく吸って」から「大きく吐く」人がほとんどなのではないでしょうか。

実はこれがまちがいなんです。

「呼吸」という字を見てみましょう。順番を見ると「呼気」と「吸気」ですよね。つまり呼吸とは「吸ってから吐く」ものではなく「吐いてから吸う」ものなのです。これが深呼吸のポイントです。

以下に深呼吸のしかたを順を追って説明します。

 

  1. おなかをへこませながら、入っている空気をすべて吐き出します。この時には口をすぼめて口から吐き出すとよいでしょう。
  2. もうこれ以上吐き出せない、おなかをへこませることができない、というところまで吐ききったら、吐くのをやめおなかの力を緩めます。そうすると、自然とおなかふくらみ鼻から空気が入ってくるはずです。これが「吸う」です(息苦しく感じたら鼻から少し吸ってもかまいません)。
  3. 息をすったら、また1.のように吐き出します。そして②へ。これを2分から3分程度続けます。

これを呼吸のみに集中して続けてみてください。気づくと緊張感が和らいでいるはずです。つまり呼吸をコントロールすることで自律神経をコントロールした、ということです。

最後にこの呼吸法のポイントをいくつか。

POINT
  • 原則として「口から吐いて鼻から吸う」こと。
    やりにくいようであれば鼻から鼻、口から口でもかまいません。
  • 必ず呼気を長く、吸気を短くする。
    副交感神経を優位にしたいのですから、吐く時間を長くします。
  • 呼吸器に疾患を抱えている人は無理をしない。
    できる範囲で。
  • 吸ったときにおなかがふくらむ感じがあまりしないという人は床に寝ておなかに本などを置いて呼吸してみてください。本の上下でうまく呼吸ができていることがわかります。

「腹式呼吸」という言葉を聞いたことがある人もいるかと思います。実は深呼吸とは適切な腹式呼吸の方法なのです。

ぜひこの深呼吸のしかた、やってみてくださいね。受験生の健闘をお祈りしています。
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根岸大輔——Daisuke NEGISHI[小論文]

現代文・小論文・AO推薦入試対策講師。

基本的な読解スキル・解答スキル・論述スキルをいかにして活用するかを授業の主軸に据えている。同時に大学入試頻出の知識・テーマをわかりやすく説明。その方法論と知識は多くの生徒の信頼を得ている。